تُعتبر صحة العظام وقوتها من أهم العوامل التي تضمن لنا حياة نشطة وحركة مرنة مع تقدم العمر. ورغم أن الكالسيوم وفيتامين (د) هما أول ما يخطر ببال الكثيرين عند الحديث عن بناء العظام، إلا أن البروتين يلعب دوراً لا يقل أهمية؛ فهو يشكل نحو 50% من حجم العظام ويساهم بداخل بناء الكتلة العضلية المحيطة بالمفاصل لحمايتها من الهشاشة والكسور. ومع توجه الكثيرين نحو الأنظمة الغذائية النباتية، برزت الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي كخيار مثالي يوفر للجسد البروتين اللازم إلى جانب المعادن والفيتامينات الداعمة للعظام.
إليكِ أفضل 5 أطعمة تجمع بين البروتين النباتي العالي والعناصر المغذية لصحة عظامكِ:
1. فول الصويا ومشتقاته (التوفو والإيدامامي)
ُيعتبر فول الصويا ومشتقاته من أنقى وأقوى مصادر البروتين النباتي الكامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية:
الفائدة للعظام: يمنحكِ التوفو أو فول الصويا نسبة عالية جداً من البروتين، بالإضافة إلى احتواائه على مركب “الإيسوفلافون” (Isoflavones) الذي يساعد بداخل الحد من فقدان كثافة العظام، وخاصة لدى النساء بعد سن الخمسين. كما أن التوفو المجهز بالكالسيوم يدعم بناء العظام بشكل مباشر.
2. العدس (ملك البقوليات)
يُعد العدس مصدراً اقتصادياً وفائق الجودة للبروتين النباتي، وهو مكون أساسي بداخل المطبخ العربي:
الفائدة للعظام: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ما يقارب 18 جراماً من البروتين، إلى جانب نسب عالية من المغنيسيوم، الفوسفور، والحديد. وتعمل هذه المعادن جنباً إلى جنب مع البروتين لتعزيز البنية الداخلية للعظام وتقوية الأنسجة الضامة.
3. الحمص (غذاء القوة والمرونة) 
ينتمي الحمص إلى قائمة الأغذية الخارقة التي تمنح الجسم طاقة ممتدة وفائدة صحية كبيرة:
الفائدة للعظام: يوفر الحمص كميات سخية من البروتين والألياف، بالإضافة إلى معدني الزنك والمغنيسيوم اللذين يشاركان بداخل عملية التعدين العظمي (Bone Mineralization) وتحفيز بناء خلايا عظمية جديدة، مما يحمي من هشاشة العظام
4. بذور الشيا وبذور الكتان
رغم صغر حجم هذه البذور، إلا أنها تُعتبر قنابل موقوتة من القيمة الغذائية العالية:
الفائدة للعظام: تحتوي هذه البذور على نسب ممتازة من البروتين النباتي والأحماض الدهنية “أوميجا 3” المضادة للالتهابات، والتي تساعد بداخل تقليل التهابات المفاصل. كما أنها غنية جداً بـ الكالسيوم والمغنيسيوم الضروريين للحفاظ على صلابة الهيكل العظمي.
5. اللوز والمكسرات
ُيعتبر اللوز من أكثر أنواع المكسرات الفعالة بداخل تعزيز الصحة العظمية والبدنية:
الفائدة للعظام: يمنحكِ كمية مضاعفة من البروتين النباتي والدهون الصحية، بالإضافة إلى كونه من أعلى المكسرات احتواءً على الكالسيوم وفيتامين (E). يعمل هذا المزيج على تقوية جدار العظام وتقليل أكسدة الخلايا التي قد تؤثر على المفاصل.
نصيحة ذهبية لامتصاص أفضل:
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين النباتي والمعادن الموجودة بداخل هذه الأطعمة، احرصي على تناول أطعمة غنية بـ فيتامين (سي) مثل الليمون، الطماطم، أو الفلفل الألوان إلى جانب وجباتكِ النباتية؛ حيث يساعد فيتامين سي بداخل تحفيز إنتاج الكولاجين الداعم للعظام والمفاصل!
