يعاني كثير من الأشخاص من التفكير الزائد قبل النوم، حيث يبدأ العقل في استرجاع أحداث اليوم أو التفكير في مشكلات العمل والعلاقات والالتزامات المقبلة، حتى يتحول وقت الراحة إلى ساعات طويلة من التفكير والقلق.
وقد يجعل هذا الأمر الدخول في النوم أكثر صعوبة، خاصة عندما يحاول الشخص إجبار نفسه على التوقف عن التفكير. لكن بدلًا من مقاومة الأفكار، يمكن تجربة بعض العادات البسيطة التي تساعد على تهدئة العقل وتهيئة الجسم للنوم.
1. اكتبي ما يشغل تفكيرك
إذا كانت الأفكار تتكرر في ذهنك، جربي كتابة الأشياء التي تشغل بالك في ورقة قبل النوم. ويمكن تقسيمها إلى مشكلات تحتاج إلى حل، وأمور يمكن تأجيل التفكير فيها إلى اليوم التالي.
تساعد هذه الخطوة على إخراج الأفكار من دائرة التفكير المستمر، كما يمكن كتابة أهم المهام التي تريدين إنجازها في اليوم التالي حتى لا تظلي تفكرين فيها أثناء محاولة النوم.
2. جربي التنفس البطيء
يمكن تخصيص عدة دقائق قبل النوم للتنفس ببطء وهدوء. اجلسي أو استلقي في وضع مريح، وخذي شهيقًا هادئًا ثم أخرجي الزفير ببطء، مع التركيز على حركة التنفس بدلًا من متابعة الأفكار المتلاحقة.
ولا يشترط اتباع طريقة معقدة؛ الهدف هو منح العقل نقطة تركيز هادئة بدلًا من الانشغال بالقلق والتفكير المستمر.
3. ابتعدي عن الهاتف قبل النوم
قد يؤدي استخدام الهاتف أو مشاهدة المحتوى المثير للتوتر إلى إبقاء العقل في حالة نشاط، لذلك من الأفضل تخصيص فترة هادئة قبل النوم بعيدًا عن الهاتف ومواقع التواصل.
ويمكن استبدال تصفح الهاتف بقراءة كتاب خفيف أو الاستماع إلى محتوى هادئ أو ممارسة نشاط بسيط يساعد على الاسترخاء.
4. لا تحاولي إجبار نفسك على النوم
كلما راقبتِ الساعة وقلتِ لنفسك إنك يجب أن تنامي فورًا، قد يزداد التوتر ويصبح النوم أكثر صعوبة.
حاولي بدلًا من ذلك التعامل مع وقت النوم باعتباره فرصة للراحة، وإذا مر وقت ولم تستطيعي النوم، يمكنك النهوض لفترة قصيرة وممارسة نشاط هادئ في إضاءة خافتة، ثم العودة إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس.
5. خصصي وقتًا للتفكير خلال النهار
إذا كان التفكير الزائد يلاحقك ليلًا، جربي تخصيص فترة قصيرة خلال النهار للتفكير في الأمور التي تسبب لك القلق وكتابة الحلول الممكنة لها.
هذه العادة قد تساعد على منع تراكم المشكلات حتى وقت النوم، لأن العقل يعرف أن هناك وقتًا مخصصًا للتعامل 
معها بدلًا من محاولة حل كل شيء في السرير.
6. اجعلي روتين ما قبل النوم أكثر هدوءًا
يمكن أن يساعد وجود روتين ثابت قبل النوم على تهيئة الجسم والعقل للراحة. حاولي النوم والاستيقاظ في مواعيد متقاربة قدر الإمكان، مع الحفاظ على غرفة نوم هادئة ومريحة ومناسبة للنوم.
كما يفضل تجنب تناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم، خاصة إذا كنتِ من الأشخاص الذين يتأثرون بها بسهولة.
ماذا تفعلين إذا استمر التفكير الزائد؟
من الطبيعي أن يمر الإنسان بفترات يزداد فيها التفكير بسبب ضغوط الحياة أو الأحداث المهمة، لكن استمرار صعوبة النوم لفترة طويلة أو تأثيرها في النشاط والتركيز خلال النهار يستحق الاهتمام.
وفي هذه الحالة، يمكن التحدث مع طبيب أو مختص، خاصة إذا أصبحت مشكلات النوم متكررة أو مصحوبة بقلق شديد أو تغيرات واضحة في المزاج.
وفي النهاية، لا توجد تقنية واحدة تناسب الجميع، لكن تجربة أكثر من طريقة واختيار العادات التي تساعدك على الشعور بالهدوء قد تجعل فترة ما قبل النوم أكثر راحة. والأهم هو عدم تحويل محاولة النوم نفسها إلى مصدر جديد للتوتر.
