تُعد سلطة البنجر (الشمندر) واحدة من أثرى السلطات وأكثرها قيمة غذائية في المطبخ الصحي؛ حيث يمنحها لونها الأرجواني المشرق صبغة “البيتالين” (Betalain) القوية، وهي أحد أقوى مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب الطبيعية. ولا تقتصر أهمية هذا الطبق الملون على مظهره الجذاب ونكهته الممتعة المتوازنة بين الحلاوة والحموضة، بل يمتد لكونه خياراً مثالياً لرفع مستويات الحديد والفوليك أسيد في الدم، تحسين تروية خلايا الجسم بالأكسجين، وخفض ضغط الدم المرتفع.
ويؤكد أطباء التغذية العلاجية أن تناول سلطة البنجر بانتظام، وخاصة عند تتبيلها بمصادر فيتامين C مثل الليمون، يعمل على تضاعف امتصاص الحديد في الأمعاء، مما يعزز محاربة الأنيميا، يمنح البشرة إشراقة وردية، ويمد الجسم بالطاقة والحيوية.
تعرفي على الفوائد الصحية الاستثنائية للبنجر وطريقة تحضير السلطة الصحية المضبوطة:
5 فوائد صحية مذهلة لسلطة البنجر:
1. رفع مستويات الهيموجلوبين ومحاربة الأنيميا:
يحتوي البنجر على نسبة ممتازة من الحديد والفولات، مما يحفز إنتاج كريات الدم الحمراء ويقضي على الإجهاد الناتج عن نقص مخزون الحديد (الفريتين).
2. خفض ضغط الدم الشرياني:
يمتاز البنجر بغناه بالنيترات الطبيعية (Nitrates) التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك (Nitric Oxide)؛ وهو مركب يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
3. تعزيز صحة الكبد وطرد السموم:
تساعد المركبات الكبريتية وصبغة البيتالين الموجودة في البنجر على تحفيز عمل إنزيمات الكبد، حماية الخلايا الكبدية، وتسريع عملية تنقية الجسم من السموم.
4. تحسين الهضم وصحة الأمعاء:
توفر الألياف الغذائية الذائبة في البنجر بيئة ممتازة لنمو البكتيريا النافعة، وتزيد من انتظام الحركة الدودية للأمعاء لمنع الإمساك والاضطرابات الهضمية.
5. زيادة التحمل الرياضي والنشاط البدني:
تساهم النيترات الطبيعية في تحسين كفاءة استخدام الخلايا للأكسجين أثناء المجهود؛ مما يقلل الشعور بالتعب أثناء ممارسة الأنشطة اليومية أو الرياضة.
المكونات والمقادير المضبوطة:
مكونات السلطة:
3 حبات بنجر (شمندر) متوسطة الحجم.
¼ كوب بقدونس طازج مفروم ناعماً.
2 ملعقة كبيرة عين جمل (جوز) مجروش (اختياري لزيادة القيمة).
2 ملعقة كبيرة جبن أبيض دايت أو جبن قريش (اختياري).
مكونات التتبيلة (الدريسنج الصحي):
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
عصير 1 حبة ليمون طازجة (ضروري لامتصاص الحديد).
1 فص ثوم صغير مهروس ناعماً.
½ ملعقة صغيرة كمون مطحون.
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
الخطوة الأولى: السلق الصحي للبنجر
1
سلق حبات البنجر كاملة بقشرتها في ماء مغلي حتى تنضج وتصبح طرية دون أن تفقد قيمتها
اغسلي البنجر جيدا واسلقيه بقشرته في ماء مغلي لمدة 30 إلى 40 دقيقة حتى تنغرس فيه السكينة بسهولة؛ حيث يحافظ السلق بالقشرة على الفيتامينات واللون الأرجواني.
الخطوة الثانية: التقشير والتقطيع
2
تقشير البنجر بعد أن يبرد وتقطيعه إلى مكعبات صغيرة متساوية الحجم
دعي البنجر يبرد قليلاً، ثم انزعي القشرة الخارجية بحرص باستعمال فوطة أو باليدين (تنزلق بسهولة)، وقطعيه إلى مكعبات مناسبة للتقديم.
الخطوة الثالثة: تحضير التتبيلة المغذية
3
خلط زيت الزيتون مع عصير الليمون، الثوم المهروس، والكمون والملح في وعاء صغير
في وعاء صغير، امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون والثوم والبهارات واكفقي المزيج بالشوكة ليتجانس بالكامل.
الخطوة الرابعة: التجميع والتقديم
4
خلط مكعبات البنجر مع البقدونس وسكب التتبيلة فوقها وتزيين الطبق بالجوز والجبن
صبي التتبيلة فوق مكعبات البنجر والبقدونس وقلبي بهدوء، ثم وزعي عين الجمل المجروش على الوجه، وقدمي السلطة باردة أو بدرجة حرارة الغرفة.
3 أسرار لضمان سلطة بنجر مثالية وغنية بالمغذيات:
عدم تقشير البنجر قبل السلق: تقشير البنجر أو تقطيعه قبل السلق يؤدي إلى خروج الصبغات الحمراء والفيتامينات الذائبة في الماء؛ لذا احرصي دائماً على سلقه كاملاً بقشرته.
إضافة الليمون دائماً: يساهم فيتامين C الموجود في عصير الليمون في تحويل الحديد الموجود في البنجر إلى صيغة سهلة الامتصاص للجهاز الهضمي.
ترك السلطة في التتبيلة لفترة قصيرة: اتركي السلطة في الثلاجة لمدة 15 إلى 30 دقيقة قبل التقديم؛ لتتشرب مكعبات البنجر طعم الليمون والثوم وزيت الزيتون بشكل أعمق.
