تُعتبر النشويات جزءاً أساسياً من الوجبات اليومية في كل بيت مصري وعربي، إلا أن التساؤل الدائم لدى متبعي الأنظمة الغذائية ومرضى السكري يدور حول أي من هذه الأطعمة الأكثر تأثيراً على سرعة ارتفاع السكر في الدم: الأرز أم البطاطس أم المكرونة؟
تعتمد سرعة امتصاص السكر في الدم على ما يُعرف بـ المؤشر الجلايسيمي (GI)؛ وهو مقياس يحدد مدى سرعة تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز داخل الجسم.
إليكِ الترتيب العلمي الدقيق لهذه الأطعمة من الأكثر رفعاً للسكر إلى الأقل، وطرق طهيها بذكاء لتجنب الارتفاع المفاجئ:
البطاطس (الأسرع في رفع سكر الدم)
تحتل البطاطس (خاصة المطبخية، المهروسة، أو المقلية) المرتبة الأولى بمؤشر جلايسيمي مرتفع جداً (يتراوح بين 78 إلى 85). ونظراً لسرعة هضم النشا الموجود بها وتفككه، فإن تناول البطاطس يؤدي إلى قفزة سريعة وحادة في مستوى الجلوكوز بالدم خلال وقت قصير من التناول.
الأرز الأبيض (المرتبة الثانية) 
يأتي الأرز الأبيض (المصري التقليدي) في المرتبة الثانية بمؤشر جلايسيمي متوسط إلى مرتفع (حوالي 70 إلى 73). ونظراً لعملية التكرير وإزالة القشرة الخارجية (الرداء والردة)، يتم هضم النشويات سريعاً. بينما يُعتبر الأرز البسمتي أو الأرز البني خياراً أفضل بكثير لحصولهما على مؤشر أقل بفضل الألياف.
المكرونة (الأبطأ بين الثلاثة)
تستقر المكرونة المصنوعة من القمح الصلب (سيمولينا) في المرتبة الثالثة بمؤشر جلايسيمي متوسط إلى منخفض (يتراوح بين 45 إلى 55). يعود ذلك إلى البنية النشوية المضغوطة للمكرونة، والتي تأخذ وقتاً أطول في التفكك والهضم داخل الجهاز الهضمي، بشرط عدم المبالغة في تسويتها.
عوامل تغير طريقة تأثير هذه الأطعمة على السكر:
درجة التسوية والطهي: كلما زادت مدة طهي الطعام (مثل البطاطس المهروسة جداً أو المكرونة المسلوقة زيادة عن اللزوم)، زادت سرعة امتصاص السكر في الدم.
وجود الألياف والبروتين: تناول النشويات إلى جانب السلطة الخضراء، البروتين (دجاج/لحم/سمك)، أو الدهون الصحية يقلل بشكل كبير من معدل امتصاص الجلوكوز.
نصيحة صحية وتدبير منزلي
سر النشا المقاوم: لتقليل المؤشر الجلايسيمي للأرز أو المكرونة أو البطاطس، قومي بطهيها ثم تبريدها في الثلاجة لعدة ساعات قبل تناولها (ويمكن إعادة تسخينها خفيفاً). هذه العملية تحول جزءاً من النشا التقليدي إلى “نشا مقاوم” يستغرق وقتاً أطول في الهضم ويقلل من ارتفاع السكر المباغت.
