يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، فهو يدخل في بناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، كما يساهم في تكوين الإنزيمات والهرمونات ودعم وظائف الجسم المختلفة.
وعند عدم الحصول على كمية كافية من البروتين لفترة طويلة، قد تظهر بعض العلامات التي تستحق الانتباه، خاصة إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى مصادر البروتين المتنوعة.
1. ضعف العضلات
قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من البروتين لفترات طويلة إلى فقدان الكتلة العضلية أو ضعفها، خاصة لدى كبار السن أو الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة جدًا من الطعام.
لذلك من المهم الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.
2. الشعور بالجوع سريعًا
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع، لذلك قد تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام إذا كانت الوجبة تفتقر إلى مصدر مناسب من البروتين، خاصة إذا كانت تعتمد بشكل أساسي على النشويات.
يمكن إضافة البيض أو الزبادي أو البقوليات أو الدجاج إلى الوجبات للمساعدة على جعلها أكثر توازنًا.
3. بطء التئام الجروح
يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا، ولذلك قد يكون ضعف التغذية ونقص البروتين من العوامل التي تؤثر في عملية التئام الجروح، إلى جانب أسباب صحية أخرى.
إذا كانت الجروح تتأخر بشكل ملحوظ في الالتئام، فلا ينبغي افتراض أن السبب هو نقص البروتين فقط، ويستحسن استشارة الطبيب.
4. تساقط الشعر وضعف الأظافر
يتكون الشعر والأظافر بشكل أساسي من بروتين يسمى الكيراتين، ويمكن أن يرتبط نقص التغذية الشديد أو نقص البروتين بتغيرات في الشعر والأظافر.
لكن تساقط الشعر له أسباب متعددة، منها بعض المشكلات الصحية ونقص عناصر غذائية أخرى والتغيرات الهرمونية والتوتر، لذلك يحتاج التساقط المستمر إلى تقييم السبب.
5. التعب وانخفاض الطاقة
قد يرتبط انخفاض تناول البروتين مع نظام غذائي غير متوازن بالشعور بالضعف والتعب، خصوصًا إذا كان الشخص لا يحصل على احتياجاته الكافية من السعرات والعناصر الغذائية بشكل عام.
لذلك من الأفضل النظر إلى النظام الغذائي بالكامل بدل التركيز على عنصر غذائي واحد.
6. فقدان الوزن والكتلة العضلية دون قصد
إذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي من السعرات والبروتين، فقد يبدأ في استخدام مخزوناته، وهو ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن والكتلة العضلية.
أما فقدان الوزن غير المقصود والمستمر، فيحتاج إلى استشارة الطبيب لمعرفة السبب، خاصة إذا كان مصحوبًا بأعراض أخرى.
7. بطء التعافي بعد المجهود
تحتاج العضلات إلى البروتين للمساعدة في إصلاح الأنسجة بعد النشاط البدني، ولذلك قد يجد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ولا يحصلون على تغذية كافية صعوبة أكبر في الحفاظ على الكتلة العضلية والتعافي.
ويفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات المختلفة بدل تناول كمية كبيرة منه في وجبة واحدة فقط.
أين تحصلين على البروتين؟
يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة، مثل الدجاج والأسماك والبيض والحليب والزبادي والجبن، إلى جانب الفول والعدس والحمص والفاصوليا والمكسرات والبذور.
ومن الأفضل التنويع بين هذه المصادر واختيارها ضمن نظام غذائي متوازن يحتوي أيضًا على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
هل كل شخص يحتاج إلى نفس كمية البروتين؟
لا، تختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية وغيرها من العوامل. لذلك لا يفضل الاعتماد على كمية واحدة تناسب الجميع أو تناول مكملات البروتين دون الحاجة إليها.
وفي حال وجود مرض مزمن أو مشكلة في الكلى أو الكبد، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في كمية البروتين التي يتم تناولها.
وفي النهاية، قد تكون بعض العلامات السابقة مرتبطة بعدم الحصول على كمية كافية من البروتين، لكنها ليست دليلًا قاطعًا بمفردها على وجود نقص. ويظل اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن أفضل طريقة للحصول على احتياجات الجسم من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
