تحتاج العظام إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للحفاظ على قوتها وكثافتها مع التقدم في العمر، ولا يقتصر الأمر على الكالسيوم وحده، بل تلعب البروتينات وفيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K وغيرها من العناصر دورًا مهمًا ضمن نظام غذائي متوازن.
ويمكن الحصول على هذه العناصر من أطعمة متوفرة بسهولة، لذلك إليك 7 خيارات يمكن أن تدعم صحة العظام:
1. الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب والزبادي والجبن من أشهر مصادر الكالسيوم، وهو معدن أساسي لبناء العظام والحفاظ على قوتها.
ويمكن اختيار الأنواع قليلة الدسم وفقًا للاحتياجات الغذائية، مع الانتباه إلى أن بعض منتجات الألبان تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
2. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك مثل السلمون والسردين على فيتامين D، كما توفر البروتين والدهون الصحية، وتساعد الأسماك التي تؤكل مع عظامها مثل السردين المعلب على توفير كمية جيدة من الكالسيوم.
ويعد فيتامين D مهمًا لامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه داخل الجسم.
3. البيض
يوفر البيض البروتين وعددًا من العناصر الغذائية، كما يحتوي صفار البيض على كمية من فيتامين D.
ويمكن إدخاله ضمن وجبات متنوعة مثل الإفطار أو إضافته إلى السلطات والخضراوات.
4. الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية مثل البروكلي والكرنب والسبانخ على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الداعم لصحة العظام
.
ويفضل التنويع بين أنواع الخضراوات بدلًا من الاعتماد على نوع واحد للحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية.
5. المكسرات والبذور
توفر اللوز وبذور السمسم وبعض أنواع المكسرات المغنيسيوم والبروتين والدهون الصحية، وهي عناصر يمكن أن تساهم في النظام الغذائي المتوازن الداعم لصحة العظام.
لكن يفضل تناولها بكميات معتدلة لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
6. البقوليات
مثل الفول والعدس والحمص، وهي مصادر جيدة للبروتين والمغنيسيوم وبعض المعادن الأخرى.
ويمكن تناولها بانتظام ضمن وجبات متنوعة، خاصة مع الخضراوات والحبوب الكاملة.
7. الأطعمة المدعمة بفيتامين D والكالسيوم
توجد بعض المنتجات الغذائية المدعمة بالكالسيوم أو فيتامين D، مثل أنواع معينة من الحليب النباتي والحبوب وبعض العصائر.
لذلك من المفيد قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية العناصر الغذائية الموجودة في المنتج، خاصة عند عدم تناول منتجات الألبان.
هل الطعام وحده يكفي للحفاظ على قوة العظام؟
رغم أهمية التغذية، فإن صحة العظام تعتمد على مجموعة من العوامل، من بينها النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على وزن مناسب، والحصول على فيتامين D بالقدر الكافي، إلى جانب تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول.
كما أن احتياجات الجسم من الكالسيوم وفيتامين D تختلف حسب العمر والحالة الصحية، لذلك لا يفضل تناول المكملات الغذائية من تلقاء النفس، خاصة بجرعات مرتفعة.
وفي حال وجود عوامل تزيد خطر ضعف العظام أو الكسور، يمكن للطبيب تحديد الفحوصات والمكملات المناسبة وفقًا للحالة.
وفي النهاية، لا يوجد طعام واحد قادر على تقوية العظام بمفرده، لكن اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر للكالسيوم والبروتين وفيتامين D والمغنيسيوم، إلى جانب النشاط البدني، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام وقوتها على المدى الطويل.
