يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من مشكلة نقص الحديد في الدم (الأنيميا)، ورغم حرص الكثيرين على تناول أطعمة غنية بالحديد مثل السبانخ، البقوليات، اللحوم الحمراء، والعسل الأسود، إلا أنهم قد لا يحصلون على الفائدة المرجوة. والسبب لا يكمن في كمية الحديد المتناولة، بل في مدى قدرة الجهاز الهضمي على امتصاصه والاستفادة منه داخل الجسم.
وأكد أطباء التغذية أن هناك “سر ملعقة واحدة” أو إضافة بسيطة كفيلة بتحويل الحديد غير الفعال في وجبتك إلى عنصر سريع الامتصاص، وهي إضافة فيتامين C (Vitamin C) إلى الأطعمة الغنية بالحديد.
لماذا يُعد فيتامين C السلاح السحري لامتصاص الحديد؟
تحويل الصورة الكيميائية للحديد:
يتواجد الحديد في المصادر النباتية (مثل السبانخ، العدس، والفول) على شكل “حديد غير هيمي” (Non-Heme Iron)، وهو نوع يصعب على الأمعاء امتصاصه بكفاءة. يعمل فيتامين C على تغيير بنيته الكيميائية ليتحول إلى صورة أسهل في الامتصاص بنسبة تصل إلى 300%.
مكافحة مثبطات الامتصاص:
تحتوي بعض الأطعمة النباتية على مركبات تُدعى “الفيتات” و”الأوكزالات” والتي ترتبط بالحديد وتمنع الجسم من الاستفادة منه، ويأتي حمض الستريك وفيتامين C ليعطلا هذا الارتباط ويحررا الحديد للجسم.
إضافات بسيطة ومجربة لرفع مستوى الحديد في وجبتك:
عصرة ليمون طازجة: أضيفي بضع قطرات من عصير الليمون على طبق العدس، السبانخ المطبوخة، أو السلطة الخضراء التي تحتوي على الورقيات.
شرائح الفلفل الألوان: يُعد الفلفل الرومي (خاصة الأحمر والأصفر) غنياً بفيتامين C أكثر من البرتقال؛ لذا احرصي على تقطيعه بجانب أطباق الفول أو اللحوم.
ثمار الفواكه الحمضية: تناول نصف برتقالة، حبات من الكيوي، أو ثمار الجوافة والفرولة عقب وجبة غنية بالحديد مباشرة.
تحذير هام: احذر من “سارقي الحديد”!
في المقابل، يحذر الخبراء من تناول المشروبات التي تحتوي على “التانين” و”الكافيين” مثل الشاى والقهوة أو المشروبات الغازية والأطعمة الغنية بالكالسيوم (كاللبن والجبن) أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة، حيث تؤدي هذه العناصر إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة كبيرة. يُفضل فصلها عن الوجبة بساعة إلى ساعتين على الأقل.
