يُعتبر البروتين واحداً من أهم العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى عنها لبقاء الجسم في أفضل حال؛ فهو بمثابة حجر الأساس لبناء الأنسجة، العضلات، الخلايا، والهرمونات. ومع انتشار النصائح الصحية حول أهمية التركيز على التغذية المتوازنة، يبرز السؤال الأهم والأكثر تداولاً بين المهتمين بالصحة واللياقة: هل يجب حقاً تناول البروتين في كل وجبة رئيسية؟ وما هي الكمية الدقيقة التي يحتاجها جسمك يومياً؟
إليكِ الإجابة العلمية والدليل الشامل لتنظيم حصص البروتين بذكاء:
1. هل يجب تناول البروتين في كل وجبة؟
العلم يجيب بـ “نعم، يُفضل ذلك بشدة”، ولكن لأساسيات بيولوجية وليست مجرد صيحة غذائية:
استقرار طاقة الجسم: على عكس الكربوهيدرات والسكريات التي قد تتسبب في ارتفاع وهبوط سريع لمستويات السكر في الدم، يساعد توزيع البروتين على وجبات اليوم في الحفاظ على طاقة مستقرة وشعور طويل بالأمتلاء والشبع.
تخليق العضلات المستمر: جسم الإنسان لا يمتلك آلية لتخزين البروتين بالطريقة التي يخزن بها الدهون أو الكربوهيدرات؛ لذا فهو يحتاج إلى إمداد دوري ومنتظم بالأحماض الأمينية طوال اليوم للحفاظ على الكتلة العضلية وتجديد الخلايا
2. ما هي الكمية المناسبة لجسمك من البروتين؟
تختلف احتياجات الجسم من البروتين بناءً على عدة عوامل (مثل الوزن، العمر، ومستوى النشاط البدني)، ولكن القواعد الإرشادية العامة تشير إلى الآتي:
الحد الأدنى للشخص العادي (المستقر): يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى نحو 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً للوقاية من النقص والحفاظ على الوظائف الحيوية.
للأشخاص الأكثر نشاطاً أو الراغبين في بناء العضلات: تزيد الاحتياجات لتصل إلى 1.2 إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن يومياً (فمثلاً، إذا كان وزَنك 60 كيلوجراماً ومستوى نشاطك متوسطاً، فقد تحتاجين بين 70 إلى 90 جراماً من البروتين يومياً).
3. كيف توزع البروتين بذكاء على وجباتك؟
بدلاً من تناول كميات هائلة من البروتين في وجبة واحدة (والتي لا يستطيع الجسم الاستفادة منها بكفاءة كاملة دفعة واحدة)، يُنصح بتقسيم الحصص:
وجبة الإفطار: احرصي على إضافة مصدر بروتيني خفيف وسهل الامتصاص، مثل بيضتين مسلوقتين، أو بضع ملاعق من الجبن القريش، أو زبادي يوناني.
وجبة الغداء: اجعليها الوجبة الأساسية الغنية بالبروتين الحيواني أو النباتي (مثل: صدور الدجاج المشوية، السمك، اللحم المفروم الصافي، أو العدس والفول).
وجبة العشاء: اختاري بروتيناً سهل الهضم لا يرهق المعدة قبل النوم، مثل كوب من الزبادي، قطع جبن خفيف، أو بياض البيض.
نصيحة ذهبية لتوزيع الأكل الصحي
نوعي بين المصادر: لا تقتصرِ على البروتين الحيواني فحسب، بل دمجِ المصادر النباتية الغنية أيضاً (مثل البقوليات، المكسرات، والحبوب الكاملة) لضمان حصول جسمكِ على تشكيلة متكاملة ومتنوعة من الأحماض الأمينية المفيدة.
