يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، كما يشارك في تكوين الإنزيمات والهرمونات ودعم العديد من وظائف الجسم. وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر وفقًا للعمر والوزن والحالة الصحية والنشاط البدني. وتحدد المراجع الغذائية الرسمية احتياجات يومية تختلف بوضوح بين الأطفال والمراهقين والبالغين.
1. الرضع من الولادة حتى 6 أشهر
يحتاج الرضيع في المتوسط إلى نحو 9.1 جرام من البروتين يوميًا، وتكون الاحتياجات في هذه المرحلة مرتبطة بشكل أساسي بنمو الجسم السريع وتطور الأنسجة.
2. من 7 إلى 12 شهرًا
تبلغ الكمية المرجعية نحو 11 جرامًا يوميًا، مع زيادة احتياجات الطفل الغذائية تدريجيًا مع بدء إدخال الأطعمة التكميلية المناسبة إلى جانب الرضاعة.
3. الأطفال من سنة إلى 3 سنوات
يحتاج الطفل في هذه المرحلة إلى نحو 13 جرامًا من البروتين يوميًا، ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة مثل البيض والزبادي والحليب والجبن والبقوليات واللحوم والدجاج والأسماك المناسبة لعمره.
4. الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
تصل الاحتياجات اليومية المرجعية إلى نحو 19 جرامًا من البروتين. ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدل الاعتماد على كمية كبيرة في وجبة واحدة.
5. من 9 إلى 13 عامًا
يحتاج الأولاد والبنات في هذه المرحلة إلى نحو 34 جرامًا يوميًا وفق الكمية المرجعية، مع أهمية التنوع الغذائي لتلبية احتياجات النمو والطاقة.
6. المراهقون من 14 إلى 18 عامًا
تختلف الاحتياجات حسب الجنس؛ إذ تبلغ الكمية المرجعية نحو 52 جرامًا يوميًا للذكور و46 جرامًا للإناث. وتزداد أهمية البروتين خلال فترة المراهقة مع استمرار النمو وتغير تركيب الجسم.
7. البالغون
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يبلغ الاحتياج المرجعي نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 56 جرامًا يوميًا وفق هذه التوصية العامة.
لكن الاحتياج الفعلي قد يختلف حسب مستوى النشاط البدني والحالة الصحية والهدف الغذائي، لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة لجميع البالغين.
8. كبار السن
تظل التوصية المرجعية العامة للبالغين نحو 0.8 جرام لكل كيلوجرام يوميًا، لكن احتياجات بعض كبار السن قد تكون أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع قلة الشهية أو انخفاض النشاط أو فقدان العضلات.
لذلك يمكن أن تختلف الكمية المناسبة لكبار السن حسب الحالة الصحية والوزن والنشاط، ويُفضل تحديدها مع الطبيب أو أخصائي التغذية عند وجود احتياجات خاصة.
ماذا عن الحمل والرضاعة؟
تزداد احتياجات البروتين خلال الحمل والرضاعة لدعم نمو الطفل وإنتاج الحليب. وتبلغ التوصية المرجعية نحو 71 جرامًا يوميًا خلال الحمل والرضاعة في جداول الاحتياجات الغذائية الأمريكية، مع اختلاف الاحتياج الفردي حسب العمر والوزن والحالة الصحية.
أفضل مصادر البروتين في الطعام
لا يشترط الحصول على البروتين من اللحوم فقط، إذ يمكن تنويع مصادره بين الدجاج والأسماك والبيض والحليب والزبادي والجبن والبقوليات مثل العدس والفول والحمص، إلى جانب المكسرات والبذور.
ويُفضل اختيار مصادر متنوعة ضمن نظام غذائي متوازن، مع الاهتمام بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
هل زيادة البروتين أفضل دائمًا؟
ليس بالضرورة، فاحتياجات الجسم تختلف، وزيادة البروتين بشكل مبالغ فيه لا تعني الحصول على فوائد أكبر. كما أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو بعض الحالات الصحية يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين.
وفي النهاية، لا تعتمد كمية البروتين المناسبة على العمر وحده، بل تتأثر أيضًا بالوزن والنشاط البدني والحالة الصحية. لذلك من الأفضل توزيع البروتين على الوجبات اليومية واختيار مصادر متنوعة بدل التركيز على كمية كبيرة في وجبة واحدة.
