تُعتبر وجبة الإفطار هي المحرك الأساسي لطاقة الجسم بعد فترة الصوم أثناء النوم. وفي حين يميل الكثيرون إلى تناول وجبات غنية بالنشويات والسكر في الصباح (مثل المعجنات، الخبز الأبيض، أو المربى)، يؤكد أطباء التغذية أن إهمال البروتين في الإفطار هو السبب الرئيسي وراء الشعور السريع بالجوع، الجهد، وانخفاض التركيز قبل حلول الظهر.
ولكن السؤال الأكثر أهمية: ما هي الكمية المناسبة والمثالية من البروتين التي يجب تناولها في وجبة الإفطار يومياً؟
إليك الدليل الطبي لتحديد احتياجك من بروتين الصباح، وأهم الخيارات الغذائية لتحقيق ذلك:
أولاً: ما هي الكمية المثالية من البروتين للإفطار؟
يشير خبراء التغذية العلاجية إلى أن الإفطار المتوازن يجب أن يحتوي على ما بين 20 إلى 30 جراماً من البروتين.
للأشخاص العاديين وأصحاب الوظائف المكتبية: من 20 إلى 25 جراماً من البروتين تعتبر كافية جداً لإمداد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة، وبناء الشبع المستدام.
للرياضيين، كبار السن، ومتبعي حميات بناء العضلات/التخسيس: يفضل زيادة النسبة لتصل إلى 30 جراماً لزيادة معدل التمثيل الغذائي (حرق الدهون) والحفاظ على الكتلة العضلية 
ثانياً: لماذا تكتسب كمية البروتين الصباحية هذه الأهمية؟
كبح هرمون الجوع (الغيرلين): يساعد تناول 20-30 جراماً من البروتين على إفراز هرمونات الشبع وتأخير تفريغ المعدة، مما يمنع الرغبة الشديدة في تناول السكريات خلال النهار.
استقرار سكر الدم: يمنع البروتين حدوث الارتفاعات الحادة والانخفاضات المفاجئة في نسبة السكر في الدم، مما يحميك من الخمول والنعاس بعد الإفطار.
تنشيط التمثيل الغذائي: يحتاج الجسم لجهد وسعرات حرارية أكبر لهضم البروتينات مقارنة بالنشويات والدهون (التأثير الحراري للطعام).
ثالثاً: أمثلة عمليّة لوجبة إفطار توفر 20 – 30 جرام بروتين
يمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة من مكونات بسيطة ومتوفرة في مطبخك:
الخيار الأول (الأبيض والأجبان):
3 بيضات مسلوقة أو أومليت (~18 جرام بروتين) + قطعة جبن قريش أو شيدر بحجم كبريت (~7 جرام بروتين) = 25 جرام بروتين.
الخيار الثاني (الزبادي والزيوت النباتية):
200 جرام من الزبادي اليوناني (~18-20 جرام بروتين) + ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو اللوز + رشة عسل = 23-25 جرام بروتين.
الخيار الثالث (الفول المدمس والبيض):
طبق فول مدمس صغير (حوالي 5-6 ملاعق) + 2 بيضة مسلوقة = حوالي 22 جرام بروتين.
الخيار الرابع (مشروب البروتين السريع):
سكوب بروتين بودرة (Whey Protein) مضروب مع كوب حليب ونصف موزة = 25-30 جرام بروتين.
نصيحة التغذية الذهبية:
“لا تعتمد على كمية البروتين في وجبة الغداء فقط؛ بل وزّع احتياجك اليومي (المقدر بـ 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزنك) على مدار اليوم، واجعل من 20 إلى 30 جراماً منها انطلاقتك الأساسية في وجبة الإفطار لضمان يوم مليء بالحيوية والنشاط.”
