تُعد مشكلة عدم تحمل اللاكتوز واحدة من أكثر الاضطرابات الهضمية شيوعاً؛ إذ يفتقر جهاز الهضم لدى المصابين بها إلى إنزيم “اللاكتيز” المسؤول عن هضم سكر الحليب، مما يسبب انتفاخات، تقلصات، واضطرابات مزعجة عند تناول منتجات الألبان التقليدية. وغالباً ما تخشى النساء والأمهات المصابات بهذا التحسس من تعرضهن لخطر هشاشة العظام نتيجة الابتعاد عن مصادر الكالسيوم الأساسية. غير أن الحقيقة العلمية تؤكد أن الطبيعة تزخر بمصادر نباتية وحيوانية غنية جداً بالكالسيوم وتفوق أحياناً نسبة الكالسيوم الموجودة في الحليب العادي، مما يتيح لكِ حماية عظامكِ بكل سهولة وأمان.
ويؤكد أطباء التغذية أن التنوع الغذائي الذكي واختيار الأطعمة المدعمة والنباتية يغنيكِ تماماً عن الألبان ويضمن لكِ الحصول على الحصة اليومية الكاملة من الكالسيوم.
تعرفي على أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والخالية تماماً من اللاكتوز:
5 أطعمة غنية بالكالسيوم وخالية من اللاكتوز:
1. السردين والأسماك المعلبة (بالعظام الصالحة للأكل):
تحتوي الأسماك الصغيرة كالسردين والسلمون المعلب بالعظام على نسب هائلة من الكالسيوم وفيتامين D الداعم لامتصاصه.
2. بذور السمسم (والطحينة الخام):
تُعتبر بذور السمسم من أغنى مصادر الكالسيوم النباتية على الإطلاق؛ فملعقتان صغيرتان منها تمنحان الجسم دفعة قوية من المعدن.
3. الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، والملوخية):
تزخر الورقيات الداكنة بالكالسيوم والماغنسيوم، ويُفضل تناولها مطبوخة بخفة لتحسين امتصاص العناصر.
4. اللوز والبذور النيية:
يأتي اللوز في مقدمة المكسرات الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى بذور الشيا والكتان التي تدعم صحة العظام والأمعاء.
5. الحليب النباتي المدعم (حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان):
تُدعم المشروبات النباتية التجارية بنسب عالية من الكالسيوم وفيتامين B12 لتكون بديلة مثالية لحليب البقر.
الخطوة الأولى: إدخال السمسم والطحينة
1
إضافة ملعقة من الطحينة الخام أو السمسم المحمص إلى وجبات الإفطار والسلطات اليومية
استخدمي الطحينة كصلصة مغذية في الأطباق لرفع نسبة الكالسيوم الطبيعي دون ألبان.
الخطوة الثانية: الأسماك الغنية بالعظام
2
تناول وجبات أسبوعية تحتوي على السردين أو السلمون المشوي مع العظام الناعمة
اجعلي الأسماك الصغيرة جزءاً من نظامكِ الغذائي لضمان كفاية العظام من الكالسيوم والفوسفور.
الخطوة الثالثة: استخدام الحليب البديل المدعم
3
شرب حليب الصويا أو اللوز المدعم بالكالسيوم واستخدامه في تحضير الشوفان والمشروبات
اختاري المشروبات النباتية المدعمة لتكون بديلاً آمناً وخالياً تماماً من سكر اللاكتوز المزعج.
الخطوة الرابعة: المكسرات والبذور كوجبة خفيفة
4
إضافة حفنة من اللوز أو بذور الشيا المنقوعة إلى السناك اليومي أو الزبادي النباتي
احرصي على تناول المكسرات والبذور لتعزيز صحة العظام والأسنان طوال اليوم.
3 نصائح ذهبية لتعظيم امتصاص الكالسيوم في الجسم:
التعرض الكافي لأشعة الشمس (فيتامين D): فيتامين D هو المفتاح الأساسي الذي يسمح للأمعاء بامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه؛ لذا احرصي على التعرض للشمس صباحاً.
التقليل من المشروبات الغازية والكافيين المفرط: الكافيين والسكريات الغازية تزيد من إخراج الكالسيوم عبر البول، مما يضعف العظام على المدى الطويل.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة (المشي): الحركة والتمارين تحفز العظام على الاحتفاظ بالكالسيوم وزيادة كثافتها وصلابتها.
